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PASOS PARA HACER MAS DOMINADAS Y NO ESTANCARTE

¿Como mejorar en Dominadas?

A la hora de prepararnos unas pruebas físicas como, por ejemplo, unas oposiciones para policía nacional, en las que necesitamos hacer gran numero de dominadas, todos solemos caer al principio en el mismo error, muchas series al fallo. Esto al principio te hará mejorar, pero no es la mejor estrategia para sacar el máximo partido a tus músculos. Vamos a ver paso a paso la mejor progresión para dominadas.

Paso 1: ¿Eres capaz de hacer al menos 2 o 3 dominadas perfectas?

En las pruebas físicas te van a exigir una máxima extensión de brazos y subir con la barbilla por encima de la barra. Si aún no puedes hacer ninguna dominada de esta forma, no tiene sentido que entrenes colgado de la barra. Si entrenas con dominadas cutres, aumentarás las dominadas cutres. Pásate al jalón al pecho y entrénalo hasta que levantes cómodamente tu propio peso corporal en la máquina.

Paso 2: ¿Ya puedes hacer 3 dominadas?

Perfecto, ya podemos empezar a entrenar en barra. Pero aún no podemos olvidar el jalón. Haz las series posibles de dominadas en barra, pero RECUERDA si empiezas a estar cansado y la dominada es cutre, no entrenes dominada cutre. Pásate a la maquina y completa allí tu entrenamiento.

Paso 3: ¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Como he dicho, las series al fallo no siempre son la mejor estrategia. Los últimos estudios observan que a través del carácter del esfuerzo, podemos tener grandes mejoras en fuerza sin fatigar innecesariamente el musculo. El carácter del esfuerzo es la relación entre la dominadas realizadas y las realizables. Por ejemplo, 1×6 (8), sería la expresión de una serie de seis dominadas, cuando podríamos haber realizado ocho. Te recomiendo que te guardes una o dos repeticiones en la recamara y solo realices la última serie al fallo. RECUERDA: en una serie al fallo, la última dominada también debe ser perfecta.

Paso 4: ¿Cómo programo la semana?

Llega el momento del volumen de trabajo. Los músculos tienen un volumen de trabajo asimilable en cada entrenamiento. Pasar de ese volumen, es sobreentrenamiento. En este sentido hay diversidad de opiniones, una estrategia posible seria repartir entre 20 y 25 series de cada grupo muscular entre la semana. Es decir, puedes hacer dos días de 10 series cada uno (hablamos solo de la espalda) dejando dos o tres días de descanso por medio.

Ejemplo de programación (solo espalda):

Lunes (10 series): 5×6 (8) Dominadas; 5×8(10) Jalón al pecho

Miércoles (6 series): 6×10 Remo polea baja (otros músculos implicados)

Viernes (8 series): 4×6(8) Dominada; 4×10 Jalón al pecho

Paso 5: Recomendaciones que no debes olvidar.

  • Entrena también el resto de grupos musculares, principalmente el hombro, ya que es el musculo antagonista de los dorsales y deben estar compensados.
  • Entrena el resto de grupos musculares pero no demasiado si quieres mejorar especialmente en dominada, ya que cuanto menos cansado este tu sistema nervioso, mejor recuperaras entren entrenamientos (fundamental).
  • Entrena fuerte tus bíceps, ya que son muy importantes en la dominada.
  • Y sobre todo, descansa bien y duerme lo máximo posible, ya que los cambios, las mejorar físicas y la recuperación se hacen mediante el descanso.
  • La alimentación es fundamental en cualquier entrenamiento, además de tener un papel importante en la recuperación, bajar algunos kilos siempre te hará realizar la dominada mas fácilmente.

En resumen, aunque hay muchas formas de mejorar, lo fundamental es, no entrenar en exceso, dejar descanso entre entrenamientos, dormir bien y por supuesto, comer bien.

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